Бег как средство для похудения

Бег однозначно можно назвать одним из наиболее эффективных методов избавления от лишнего веса, поскольку в процессе происходит равномерное распределение нагрузки между всеми мышечными группами, а учащение дыхания и сердцебиения способствует активизации обменных процессов и сжиганию жировых отложений. Кроме того, еще одним позитивным следствием регулярных пробежек является укрепление мышц ног и грациозная фигура без перекачивания отдельных групп мышц. При этом совершенно необязательно совершать пробежки на открытом воздухе (погодные условия не всегда этому способствуют), не менее эффективной может оказаться и беговая дорожка для похудения.

Польза для организма

В первую очередь бег полезен тем, что способствует укреплению отдельных мышц и тела в целом. Ежедневные пробежки способствуют увеличению полезного объема легочной ткани, насыщению крови кислородом, укреплению костей, сосудов и сердечной мышцы.

Почему не получается сбросить вес?

Многие желающие похудеть с энтузиазмом надевают спортивные костюмы, совершают регулярные пробежки, но не достигают результатов. И это не удивительно, ведь бегая по пятнадцать — двадцать минут в день похудеть просто нереально (в силу ряда физиологических особенностей). Данное обстоятельство часто становится причиной разочарований и отказа от занятий.

При беге трусцой (с невысокой скоростью) источником энергии для мышечных тканей выступает гликоген (отложенный в печени сахар). Его запасов, как правило, хватает для подпитки мышц при активных нагрузках на протяжении тридцати – сорока минут.

Если длительность пробежки не превысила этих значений, организм просто использует часть своих гликогеновых запасов, а при первом же приеме пищи снова их пополнит. В этом случае жировые отложения так и останутся нетронутыми, и потери массы не произойдет.

Как же бегать, чтобы похудеть

Как правило, жировые отложения начинают использоваться организмом в качестве источника энергии в моменты притока крови к жировым тканям и увеличения в них концентрации кислорода. На уровне ощущений об этом может говорить характерная усталость и тяжелое дыхание.

Поэтому для активного сжигания жиров необходим бег трусцой на протяжении как минимум пятидесяти минут (идеальный вариант – не менее часа). В этом случае в организме начнет происходить интенсивный процесс расщепления жировых тканей. При этом не рекомендуется бегать дольше семидесяти пяти минут. Связано это с тем, что для расщепления жиров необходимо большое количество энергии, и организм может переключиться на получение недостающей энергии из белков, что приведет к потере мышечной массы.

По материалам medvesti.com

Есть противопоказания, проконсультируйтесь с врачом.

Какой вид спорта может быть проще и доступней, чем бег? Надеваете кроссовки, легкую удобную одежду и бегите. В парке или на беговой дорожке, дома или в спортзале, в любое время дня и ночи. Бег – один из самых популярных видов фитнеса для похудения. И не зря. Ведь во время бега наш обмен веществ ускоряется, калории сжигаются, а организм получает большую порцию кислорода.

Спросите любую девушку – умеет ли она бегать? В 99% случаев вы увидите недоумение и услышите положительный ответ. Но кажущаяся простота и естественность таких занятий не раз приводила к травмам опорно-двигательного аппарата, поэтому бегать нужно с умом.

Прежде чем раскрыть все секреты правильного бега, нельзя не упомянуть, что у него, как у любого другого вида фитнеса, есть противопоказания. Среди них гипертония, пороки сердца, коронарная болезнь, любые заболевания в стадии обострения, воспалительные процессы, деформации позвонков, язвенная и варикозная болезнь, сильная близорукость, бронхиальная астма, некоторые эндокринные нарушения, плоскостопие, свежие травмы и недавно перенесенные хирургические операции.

Даже если медицина дает добро, то начиная занятия, не следует сразу бежать марафонскую дистанцию. Организм этого не оценит. Нужно постепенно приучать его к нагрузке, ориентируясь на свой уровень подготовки и физическое состояние. Для новичков оптимальным временем пробежки будет 10-20 минут со средней скоростью. Если такая нагрузка дается с трудом, начинайте со спортивной ходьбы. Постепенно можно доводить длительность занятия до 40-60 минут. Именно пробежки длительностью свыше 30 минут будут наиболее эффективно сжигать жировые отложения.

Постоянная чрезмерно высокая скорость бега будет действовать на организм изматывающее, заставляя работать на пределе возможностей. Для повышения эффективности тренировки лучше заниматься бегом на холмистой местности, или чередовать быстрые пробежки на небольшие дистанции с медленным бегом.

В занятиях важна регулярность, но от бега лучше отказаться, если вас беспокоит любая боль. Новичкам стоит начинать с 2-3 пробежек в неделю и постепенно переходить к ежедневным тренировкам. Это позволит менее болезненно пройти адаптацию мышц к нагрузкам.

Перед пробежкой и после тренировки измеряйте свой пульс. Частота ударов, равная 120-130 – оптимальна для занятий. В течение 30 минут после окончания пробежки пульс должен прийти в норму.

Мнения ученых по поводу лучшего времени для пробежек сильно разнятся. Одни исследования показали, что для похудения бегать полезней всего вечером, для укрепления мышц – днем, а нервная система отблагодарит вас за утренние пробежки. Другие, с точностью до наоборот, утверждают, что именно утренние пробежки более эффективны для похудения. На самом деле, с уверенностью можно сказать только то, что в утренние часы воздух в черте городов чище, а ломать свой график и биоритмы из-за пробежек не стоит – бегать нужно тогда, когда вам это удобно и комфортно.

Непосредственно перед забегом лучше позволить себе легкий перекус небольшим количеством овощного салата или стакан сока. Но это должен быть именно перекус, а не полноценный прием пищи. В течение часа после тренировки не стоит есть, а вот пить – нужно, как и во время пробежки.

Чтобы взбодриться утром и привести мышцы в состояние боевой готовности в любое время суток, рекомендуется перед пробежкой принимать контрастный душ. После бега же лучше принять душ теплый, который расслабит мышцы и успокоит вас.

Для пробежек выбирайте места, расположенные в отдалении от дорог, в лесопарковой зоне или на стадионах. Такая рекомендация обусловлена не только наличием там более чистого воздуха, но и более мягким, амортизирующим «покрытием» грунта или резинового покрытия по сравнению с асфальтом.

Выбирайте для бега правильную обувь. Во-первых, она должна быть вам впору и удобна, во-вторых, должна достаточно амортизировать и, в то же время, поддерживать ногу. Амортизация важна, так как во время бега суставы, в наибольшей степени стопы и колени, подвергаются компрессионной нагрузке, а поддерживать лодыжки нужно во избежание растяжений и вывихов. Задняя часть подошвы у обуви для бега не должна быть чрезмерно утолщенной, иначе невозможно будет соблюдать правильную технику, а именно это убережет вас от травм и неприятных последствий в виде износа суставов. Ставить ногу при приземлении нужно (!) на переднюю часть стопы, а не на пятку. Во время бега вы не должны создавать лишнего шума. Если такое происходит, значит, вы буквально «бьете» ногами о поверхность, излишне нагружая суставы. Во время пробежки не забывайте энергично помогать себе руками, согнутыми в локтях, и обязательно следите за дыханием. Дышать следует через нос и полуприкрытый рот, учащая дыхание параллельно ускорению.

Соблюдая эти нехитрые правила, вы сделаете свои тренировки безопасными, приятнее они станут, если приобщить к занятиям подругу или просто брать с собой плеер. И, конечно, тренировки нужно сочетать с правильным питанием, тогда вам будет под силу навсегда убежать от лишнего веса!

По материалам foodlover.ru

Бег для похудения считается надежным средством. За час «трусцы» женщина весом 70 кг сжигает примерно 400-500 ккал. Кроме того, вы вполне можете «убежать» от заболеваний сердца, некрасивых дряблых бедер и плохого настроения. Ученые доказали, что пробежка средней интенсивности – лучшее средства от депрессии и ничем не мотивированного снижения жизненного тонуса. Бег помогает гипотоникам повысить давление, а гипертоникам – снизить. Он позволяет очищать легкие и раскрывать грудную клетку, а значит, ваше тело буквально напитается кислородом. Как бегать правильно?

Прежде всего, если вы решили похудеть с помощью физической нагрузки, придется твердо установить график занятий. Новичкам достаточно бегать 3 раза в неделю по 30 минут, более опытные спортсменки могут увеличить продолжительность тренировки до 45 минут и добавить еще одно занятие в неделю.

Очень много дискуссий ведется о том, полезно или вредно бегать по утрам. Факты таковы, что жиросжигающий эффект тренировки лучше проявляется, когда в вашей печени минимальное количество гликогена – простого и доступного энергетического резерва организма. Тогда тело вынуждено «трогать» жировые запасы, и процесс снижения веса пойдет быстрее. Если вы не страдаете пониженным давлением или проблемами с желудком, можете бегать натощак. Для тех, кто обязательно хочет позавтракать, создан обезжиренный творог и яичные белки. Кушать кашу не стоит – вы будете расходовать углеводное топливо, а не собственные «запасы».

Если утром бегать не позволяют суточные биоритмы, нужно перенести тренировку на то время, которое более комфортно для вашего тела. Правило «белка» опять-таки действует. Перед тренировкой мы не едим каши, хлеб и фрукты, а употребляем исключительно белки – мясо, творог, кефир или рыбу.

Прежде чем побежать, необходимо обязательно провести разминку. Походите в течение 5 минут в среднем темпе, старайтесь разогреть мышцы ног, наладить правильное дыхание. Во время тренировки вдохи и выдохи делаются только носом. Поначалу такая техника сложна, но в дальнейшем она помогает увеличить дистанцию и более качественно потренироваться. Во время бега не поднимайте колени слишком высоко и не делайте захлестывание пяток к ягодицам. Эти техники следует использовать только во время коротких интервалов с повышенной интенсивностью. В остальное же время стараемся не «обрушиваться» всем весом тела на переднюю часть стопы и носок и не разгибать колени полностью. Они должны быть чуть согнуты, чтобы сохранять естественную амортизацию. А вот позвоночник стоит буквально «раскрутить» и выпрямить, это важно для вашего дыхания. Руки во время бега согнуты в локтях и напряжены, они совершают естественные движения, помогая вам удерживать стабильное положение тела.

Ни в коем случае не останавливайтесь сразу. Перейдите на шаг, пусть сердце успокоится. Остановившись, немного потяните мышцы ног и спины, это поможет вам не испытывать боль в них на следующее утро.

Бег – естественная физиологичная нагрузка. Он может быть рекомендован людям всех возрастов, занятия бегом не требуют особых вложений и довольно экономичны по времени. Однако есть категория людей, которым бег вовсе не помогает снизить вес. Если после пробежки вы «умираете», а не чувствуете приятную бодрость во всем теле, бегать вам пока рано. Займитесь скандинавской или обычной ходьбой, катайтесь на велосипеде или тренируйтесь в эллиптическом тренажере.

Несоответствие физической формы и спортивной нагрузки часто ведет к перееданию. Естественно, после первых нескольких занятий бегом аппетит повысится у любого человека. Но вот сильно увеличивать калорийность рациона, и, тем более, кушать все подряд, не стоит. Немного увеличьте долю белка и клетчатки и разнообразьте питание овощами и фруктами, чтобы победить тягу к перееданию.

Вторая категория граждан, кому бег ничем не поможет – люди, которые воспринимают пробежки как повинность. Никто не говорит о том, что следует заставлять себя радоваться каждому метру. Просто если бег – «тягота» в вашей жизни, вам следует искать другие кардиоупражнения, например, танцы или плавание. Только тогда вы сможете тренироваться регулярно, а худеть – эффективно. Не стоит и пренебрегать силовой нагрузкой, ведь пробежки могут только сжечь жир, но не скорректировать фигуру. Добавьте хотя бы пару часов силовой работы с гантелями или статической гимнастики в неделю, и станете стройной в два раза быстрее.

Бег для похудения – был ли он эффективным для вас? Оставьте отзывы!

По материалам www.stroineemvmeste.ru

Дата публикации 11 сентября 2015 . Опубликовано в Статьи по спорту

Наверно самое простое, но в тот же момент и самое эффективное физическое упражнение, которое было изобретено человеком. Нет ничего хитрого в том, что бы просто начать бегать. Человеку не нужно никаких дополнительных тренажеров, не нужно переплачивать баснословные деньги за абонементы в тренажёрных залах. История данного вида физического труда тесно переплетается с историей человечества.

Наверное, самое популярное воспоминание о беге датируется 490 г. до н.э. во времена суровых набегов Персии на Европу. Барьером для персов послужила Древняя Греция. После победы над персами греки отправили бегуна, который должен был рассказать радостную весть афинянам ,но перед этим пробежать дистанцию примерною длиной в 40 километров между долиной Марафон и Афинами. Прибежав, гонец как только оповестив горожан о победе, упал и умер от истощения. Существуют так же и другие теории возникновения данного соревнования. По одной легенде, увидев что Персия высадила войско, которое в разы было больше греческого, командиры послали самого выносливого война из долины Марафон в Спарту – просить помощи. Так и появилось первые предпосылки появления марафона.

Бег всегда был рядом с человеком, потому что это даже не вид спорта, это способ передвижения. В отличии от ходьбы, бег не имеет фазы двойной опоры, ему присущая «фаза полёта».

Бег является основой аэробных нагрузок, тех самых которые способствуют максимально сжигать жир человека. Это достаточно трудоёмкое и энергозатратное занятие, в котором задействуются все мышцы. Большую нагрузку имеют суставы, в частности суставы ног. На это влияет тот факт, что при беге человек занимается с собственным весом. Так же особенностью бега есть его открытая кинетическая цепь, то есть часть тела совершающее движение не имеет опоры. Хоть бег и является самым эффективным видом аэробных нагрузок, при этом он же является и самым травматичным. Женщины подвергаются большему риску травматизму, так как у них более широкий таз, и из-за этого меняется угол бедерной кости к коленному суставу, что может привести к травматизму. Поэтому в беге приветствуется регулярность тренировок и хороший отдых между ними. Если нет подходящей обуви, то Вебмода предлагает хорошие фирменные кроссовки.

Бег увеличивает порог выносливости, влияет на сердечнососудистую систему и на обмен веществ, что и позволяет ему так хорошо следить за фигурой человека. Один из основных факторов, которые так же влияют на выбор бега как занятия для похудения – это его доступность. Нет ничего проще, чем просто встать рано утром или выкроить себе время вечером, и пойти на стадион. Всё что нужно иметь для этого: спортивную форму, и желание. Ненужно много тратить на, так популярны в последнее время, тренажерные залы. Здесь ты получаешь максимум пользы за минимум потраченных денег и это факт.

Не секрет что одного желания зачастую становиться мало для правильного выполнения занятий , нужно так же знать программу для достижения успеха. Что подразумевается под словом «программа»? Это сугубо индивидуальный набор нормативов, в которых указано, сколько нужно человеку пробежать и в какой последовательности увеличивать нагрузки. Зачастую человек принявшись бегать, фанатично преодолевая дистанции, подвергает себя на риск травматизма или, как говорят в народе – «перегрева». Во избежание такого расклада событий нужно начинать бегать с малого, постепенно шаг за шагом поднимая планку всё выше и выше. Главным в беге для начинающих является не бег на скорость, а продолжительность бега. Для этого человеку вполне достаточно бегать три раза в неделю и успех будет не за горами.

По материалам vitamarg.com

Читайте так же:

Японское средство для похудения на полотенце

Сегодня все хотят быть красивыми. Женщины пытаются сбросить лишний вес, мужчины чаще всего, наоборот, — …