Упражнения для различных групп мышц для похудения

Здоровое тело — красиво по определению. Но красоту и здоровье нужно уметь поддерживать.

Комплекс из 5-ти упражнений на все основные группы мышц поможет не только сохранить красоту, но и усовершенствовать некоторые линии и изгибы. Ведь гибкость — одна из составляющих сексуальности. А все ее преимущества уже давно известны.

Занятия спортом нужно всегда начинать с разминки. Благодаря ей мышцы начинают согреваться и, значит, никаких травм и растяжений не случится. В комплекс упражнения «на разогрев» должны входить: — наклоны (прямые ноги на уровне плеч, стараемся руками достать до пола) — махи руками

20 минут — и тело готово к тому, чтобы расходовать калории, а также «подбирать» складочки и формировать соблазнительные мышцы там, где недавно был жирок. Разминка закончилась — настоящие упражнения начались.

Примечание:
За полтора часа до занятий фитнесом следует съесть что-нибудь не очень жирное. Через два часа после тренировки — основательно подкрепиться.

Один из самых лучших способов стать обладательницей красивого сексуального животика и такой же талии — выполнять упражнение «велосипед». Для этого нужно лечь на спину и начать крутить воображаемые педали. Начни с 1-2 подхода из 10-15 «оборотов», постепенно увеличивая их до 20-30. Чтобы создать максимальную нагрузку на мышцы живота, нужно работать всем корпусом, в то время как согнутая нога должна оставаться неподвижной. Одновременно с вращением ногами отрывай плечи, голову и шею от пола и тянись, как ты можешь, правым плечом к левому колену, и наоборот. Это создаст дополнительную нагрузку на пресс. Повторяй упражнение 10-15 раз.

Примечание:
30 минут езды на велосипеде сжигают калории, равные одному «Биг Маку» — т.е. 475 ккал.

С помощью упражнения ты надолго сможешь сохранить свою грудь упругой, привлекательной и сексуальной. Встань ровно, расправив плечи, и прижми ладони друг к другу на уровне груди. Дави одной ладонью на другую, преодолевая сопротивление. Ты будешь чувствовать, как напрягаются мышцы — это знак того, что они действительно работают.

Рельефные мышцы плеч выглядят не только сексуально, но и зрительно уменьшают нижнюю часть тела. С подкачанными руками любой открытый топ станет твоим секретным оружием: идеальный наряд для свидания или делового ужина. Так что в твоей фитнес программе не забудь отвести место на упражнения мышц рук. Для этого поставь ноги на ширине плеч, колени должны быть полусогнуты. Руки с гантелями вытяни перед собой (локти должны смотреть в пол). На выдохе медленно поднимай руки вверх (сгибая в локте) до тех пор, пока кисти рук не окажутся перпендикулярно полу. Повторяй упражнение по 2-3 подхода из 8-12 повторов. Гантели не должны быть тяжелыми — максимум 1,5 килограмма. Со временем увеличивай количество подходов, но не вес гантелей, а то можешь перекачать руки.

Ложись на бок, согни ноги, голову положи на вытянутую руку. Поднимай и опускай верхнюю ногу — сначала согнутую, затем выпрямленную. Делай 2-3 подхода по 4-8 раз в каждом, затем ляг на другой бок и проделай тоже самое другой ногой.

Примечание:
Другое эффективное упражнение — это прыжки со скакалкой.

По материалам www.pravilnoe-pokhudenie.ru

Какая девушка или парень не мечтают о привлекательных рельефах тела. Этого добиться не просто, но реально. Если нет времени на посещение фитнес-центра и тренажерного зала, то заниматься можно и дома. Давайте разберемся, какие эффективные упражнения для похудения в домашних условиях можно выполнять.

Каждая девушка, да и молодой человек мечтает о подтянутой и красивой фигуре. Добиться хороших результатов, а потом сохранить их не просто. Требуется усердная работа над собой. Давайте разберемся, какие эффективные упражнения для похудения в домашних условиях можно с легкостью выполнять.

Среди самых результативных можно выделить двадцать упражнений для снижения веса, а также для проработки всех мышечных групп. Они отменно подойдут для выполнения их дома. Для этого нет необходимости иметь физическую подготовку. Делая эти спортивные упражнения, придется хорошенько пропотеть, так как данный комплекс рассчитан на интенсивную нагрузку. Устраивая домашние тренировки для похудения через день, результата не придется долго ждать, а также мышцы будут успевать, не только отдохнуть, но и восстановиться.

Один из комплексов упражнений для похудения. Тренировки дома тоже эффективны аналогично занятиям фитнесом в зале

Давайте рассмотрим, как похудеть дома, и какие рекомендации следует соблюдать.

  • тренировка для похудения в домашних условиях, как и любая другая должна начинаться с разминки и завершаться растяжкой;
  • принимать пищу нужно не меньше чем за 60 минут до того как начата тренировка дома для похудения;
  • не следует есть пищу, содержащую много калорий и жиров;
  • в период занятий нужно употреблять исключительно чистую воду без газов, не превышая двух глотков за раз;
  • также в период тренировки необходимо следить за правильностью дыхания: вдыхать через нос, а выдыхать исключительно через рот;
  • по завершению тренировки не стоит пить в течение получаса, а также не кушать три часа, так как все съеденное после тренинга уйдет в накопление массы волокон мышц;
  • каждое из упражнений должно быть доведено до пятидесяти раз;

Прочитайте также статью «Упражнения для талии в домашних условиях» на нашем портале.

Важно! Для новичка – это тяжело и поэтому не нужно переусердствовать, а увеличивать нагрузку постепенно. Нужно помнить, что болезненные ощущения в мышцах происходят от избыточного наполнения их молочной кислотой, а возникшие микротравмы не позволят сделать тренировочный комплекс в следующий раз.

Эффективная борьба с лишними килограммами может вестись дома. Просто нужно составить для себя комплекс упражнений и тренироваться минимум 3 раза в неделю

  • если время ограничено, то упражнения для похудения дома, входящие в комплекс можно при необходимости делать в несколько периодов для поддержки формы.

Давайте рассмотрим домашние упражнения для похудения.

Стремление к красивой фигуре – это всегда похвально, особенно если достигать результатов с помощью занятий спортом. Но, сейчас у людей все меньше свободного времени и походя в зал не всегда реальны. В этом случае помогут грамотно подобранные фитнес упражнения для похудения. В домашних условиях можно выполнять большинство из них. Давайте разберемся, как правильно составить комплекс и достичь результата.

По материалам fitnessmir.ru

Лайфхакер предлагает два варианта интенсивной круговой тренировки, которая поможет похудеть. Вы сможете самостоятельно разнообразить свою программу и составить действительно эффективную тренировку для быстрого снижения веса.

Без тренера заниматься во много раз сложнее и опаснее для здоровья. Но многие считают иначе. Эта статья как раз для тех, кто хочет похудеть, но не хочет заниматься с тренером.

Для начала давайте разберёмся, какие тренировки в тренажёрном зале наиболее эффективны. Может быть, кардио? Или всё же силовые нагрузки?

Если вы выбираете длительное низкоинтенсивное кардио (медленный продолжительный бег, ходьба, езда на велотренажёре), ваш организм привыкает к нагрузкам уже через несколько занятий. В итоге вы сжигаете калории только во время бега.

В случае с силовой тренировкой всё немного по-другому. После неё (при достаточной интенсивности) метаболизм в состоянии покоя остаётся повышенным в течение продолжительного времени — иногда более 20 часов. И всё это время ваш организм быстрее сжигает калории.

Таким образом, даже если во время силовой и кардиотренировки (ещё раз подчеркну, что речь идёт о низкоинтенсивном кардио, а не тяжёлых интервальных тренировках или спринтах) тратится одинаковое количество калорий, после силовой всё равно сжигается больше. Подробнее о воздействии кардио, ВИИТ и силовых тренировок читайте в этой статье.

Чтобы ускорить метаболизм и прокачать все мышцы тела, мы совместим круговую тренировку с интервальным кардио.

Чтобы составить эффективную круговую тренировку для всего тела, придерживайтесь нескольких правил:

  1. Включайте упражнения на разные группы мышц. Это позволит равномерно нагрузить всё тело.
  2. Чередуйте упражнения по принципу «толкать» и «тянуть». Толкающие упражнения — это те, в процессе которых вы отталкиваетесь от земли (выпады, приседания, отжимания) или отталкиваете от себя свободные веса (жим гантелей лёжа, жим штанги лёжа). Выполняя тянущие упражнения, вы тянете себя (подтягивания) или снаряды (становая тяга). Тянущие и толкающие упражнения обеспечивают разную нагрузку. Чередуя их, вы не переутомите мышцы и сможете сделать больше.
  3. Заканчивайте тренировку высокоинтенсивным кардио.
  4. Начинайте с разминки, заканчивайте растяжкой и раскатыванием на массажном ролике.

А теперь перейдём непосредственно к тренировке.

В нашей тренировке будет пять упражнений с отягощением: два на нижнюю часть тела, два на верхнюю, одно на пресс.

Каждое упражнение выполняется по 10 раз без перерыва. Это один круг. Всего нужно выполнить пять кругов, отдых между кругами — до полного восстановления (но не больше трёх минут).

Новичкам лучше выполнять лёгкий вариант, он будет указан для каждого упражнения в пункте «Как упростить».

Вы выполняете 10 выпадов с каждой ноги — всего 20 раз.

Целевая группа мышц: ягодичные мышцы, квадрицепс, бицепс бедра.

Как упростить: выпады без отягощения. Если вам тяжело выполнять выпады с отягощением, скорее всего, вы не доделаете комплекс до конца или будете сокращать количество выпадов. Поэтому если вы только начинаете тренироваться, достаточно выпадов с весом собственного тела.

  • Боковые выпады.
  • Выпады назад с отягощением.
  • Прогулочные выпады по залу.
  • Угол между коленом и бедром в выпаде должен составлять 90 градусов.
  • В выпаде колено не выходит за носок.
  • Колено направлено вперёд, смотрит на носок, не заворачивается внутрь.

Целевая группа мышц: трицепс, мышцы груди, пресса.

Как упростить: отжимания от возвышенности, отжимания на резиновых фитнес-лентах, отжимания с колен.

Чем заменить: другой вариант отжиманий.

  • Локти должны быть близко к телу (если вы не выбрали отжимания с широкой постановкой рук).
  • Постоянно держите пресс в напряжении — это поможет избежать прогиба в спине.

Целевая группа мышц: бицепс бедра, ягодичные мышцы.

Как упростить: мёртвая тяга с пустым грифом, с гантелями.

Чем заменить: становая тяга со штангой или гантелями.

  • Держите штангу ближе к телу, практически скользите грифом по ногам.
  • Не горбите спину, иначе нагрузка пойдёт на поясничный отдел позвоночника.
  • Во время мёртвой тяги колени практически не сгибаются, что позволяет хорошо растянуть бицепс бедра.

Целевая группа мышц: широчайшие мышцы спины.

Как упростить: взять лёгкие гантели.

Чем заменить: тяга нижнего блока.

  • Держите локоть ближе к телу и старайтесь направлять его дальше за спину.
  • Держите спину прямо, не скругляйте её.
  • Старайтесь тянуть гантели мышцами спины, а не рук.

Целевая группа мышц: мышцы кора.

Как упростить: классическая планка на полу, планка на локтях.

Особенности техники: держите пресс в постоянном напряжении, чтобы исключить прогиб в пояснице.

Эта тренировка сложнее предыдущей, но её тоже можно упростить, беря меньший вес или выполняя упражнения немного по-другому. Правила те же — 10 повторений, 5 кругов, отдых между кругами — до полного восстановления.

Целевая группа мышц: квадрицепс, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра.

Как упростить: приседать без отягощения, с более лёгким весом.

  • Держите спину прямо, не сутультесь.
  • Во время приседания таз отводите назад.
  • Разводите колени — они не должны заворачиваться внутрь.

Целевая группа мышц: большие грудные, трицепс, дельтовидные.

Как упростить: взять небольшой вес.

Чем заменить: жим штанги от груди.

  • Не прогибайте поясницу и не отрывайте таз от скамьи.
  • Гантели должны двигаться синхронно.
  • Старайтесь поднимать гантели за счёт напряжения грудных мышц.

Целевая группа мышц: ягодичные мышцы, разгибатели спины, квадрицепс и бицепс бедра, широчайшие мышцы спины.

Как упростить: становая тяга на двух ногах с более лёгким весом.

Чем заменить: становая тяга на двух ногах с гантелями или штангой.

  • Держите спину прямо, не сутультесь и не скругляйте её в поясничном отделе.
  • Колено сгибающейся ноги смотрит вперёд, не заворачивается внутрь.
  • Опускайте гантели до середины голени.
  • Стоящая сзади нога не опускается на землю до окончания подхода — она постоянно находится в положении виса.

Целевая группа мышц: широчайшие мышцы спины, мышцы груди, бицепс плеча.

Как упростить: подтягивания на турнике с помощью резиновой фитнес-ленты. Лента перекидывается через турник, вы наступаете на неё ногами и висите, растягивая ленту. По мере развития силы можете менять натяжение ленты.

Чем заменить: тяга верхнего блока к груди.

  • Если вы новичок, не стоит помогать себе, раскачиваясь. Сначала нужно установить правильную технику подтягиваний и только потом использовать инерцию, чтобы подтянуться на несколько раз больше.
  • Старайтесь удерживать голову в одном положении, не тянитесь подбородком вверх.
  • Ноги удерживайте прямыми.

Целевая группа мышц: мышцы кора.

  • Поднимать колени до груди, не выпрямляя ноги в верхней точке.
  • Ограничить амплитуду подъёма, например поднимать прямые ноги до угла 90 градусов.

Чем заменить: разные варианты планки.

Особенности техники: если у вас плохая физическая подготовка или лишний вес, стоит заменить это упражнение на статичную планку. Она отлично прокачивает прямые мышцы живота и другие мышцы кора и не перегружает подвздошно-поясничную мышцу.

Полную тренировку с двумя вариантами можно посмотреть в этом видео.

Тренировка завершается интервальным кардио в течение 15–20 минут. Можете использовать такую схему: 4 минуты бега со скоростью 8 км/ч, минута со скоростью 12 км/ч.

Если на беговой дорожке есть режим интервального бега, выбирайте тренировку по времени, ставьте 20 минут и уровень 8–10 в зависимости от вашей подготовки.

Как правило, на тренажёрах есть множество разных интервальных тренировок с чередованием медленного и быстрого бега, а также разного угла наклона дорожки.

Чередуя силовые упражнения, вы сможете самостоятельно составить эффективный комплекс для похудения.

Конечно, не забывайте о питании. Даже без диеты упражнения укрепят мышцы и улучшат физическую подготовку, но похудение будет проходить гораздо быстрее, если вы научитесь считать калории.

Вот несколько полезных статей о том, как изменить свой рацион, чтобы добиться быстрых результатов.

Эта статья поможет вам похудеть, уменьшив норму потребляемых калорий, а здесь вы узнаете, сколько калорий необходимо для разных типов тренировок. Вот ещё один хороший гид по калориям — рассчитывайте свою норму по разным формулам с учётом физической активности.

Для тех, кто не хочет отказываться от вкусной еды ради красивой фигуры, вот бонус в виде 10 альтернативных продуктов, с которыми ваш рацион будет низкокалорийным, но не менее вкусным.

Приятных вам тренировок и быстрого прогресса!

По материалам lifehacker.ru

Читайте так же:

Физические упражнения для похудения при варикозе ног

Кому не хочется иметь красивую и подтянутую фигуру? Конечно, чтобы сбросить пару-тройку лишних килограммов, можно …